“Fibra”: ormai questa parola è entrata nel lessico comune. Ma conosci tutti i suoi segreti e benefici?

Cosa sono le fibre alimentari?

Quella che comunemente chiami “fibra alimentare” o “fibra”, in realtà è la struttura portante degli organismi vegetali. Essa infatti è formata da numerose componenti che permettono alle cellule vegetali di essere robuste, flessibili e porose2.

Dal punto di vista della nutrizione umana, la fibra alimentare è praticamente indigeribile. Questo perché è composta da catene di carboidrati uniti con legami che i nostri enzimi non riescono a scindere. Quindi per noi restano indigeribili e quindi inutilizzabili.

L’organismo nel corso dell’evoluzione ha saputo sfruttare a proprio favore questo limite digestivo. Infatti, le fibre si dimostrano molto utili e benefiche per l’organismo.

Ma le fibre sono tutte uguali? Che differenza c’è tra fibra solubile e insolubile?

Differenza tra fibre solubili e insolubili

  • Le fibre solubili si sciolgono in acqua e assumono una consistenza gelatinosa nel lume intestinale. Alcune fonti sono piselli, orzo, carciofi, carrube, prugne, segale e avena3.
  • Le fibre insolubili, invece, assorbono acqua. Nell’intestino aumentano il volume fecale favorendo la peristalsi e interferendo con l’assorbimento di alcuni nutrienti. Crusca di frumento, carrube, fagioli, fave, lenticchie, castagne, ceci sono alcune fonti3.

Questa diversa attitudine dipende dalla diversa struttura chimica e dalle interazioni delle molecole con l’acqua.

  • Catene ramificate difficilmente creeranno una struttura ordinata e saranno quindi maggiormente solubili.
  • Catene lineari, ordinate e cristalline avranno una solubilità limitata.

Ad influenzare la solubilità ci sono anche altri parametri come la carica elettrica, il pH, il tipo di fluido in cui sono immerse, ecc.

Ora che sono chiare le principali differenze tra le fibre, scopri perché la fibra alimentare è così importante per la tua salute.

Gli effetti benefici delle fibre

L’effetto benefico dei componenti nutrizionali è solitamente correlato al loro valore nutritivo o biologico. La fibra invece non ha un reale effetto nutritivo. L’effetto benefico della fibra alimentare si concentra nella sua azione lungo il tratto gastrointestinale2.

Fibra e stitichezza

Uno dei disturbi che spesso affligge le persone è la stitichezza. Questo disturbo deriva principalmente da un eccessivo riassorbimento di liquidi nell’intestino crasso. Questo avviene principalmente a causa di una scarsa idratazione. Quindi il primo consiglio che ti possiamo dare è quello di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno.

Può anche essere molto utile aumentare il consumo di fibre nella tua alimentazione. Infatti le fibre aiutano ad aumentare il volume fecale e favoriscono la peristalsi intestinale. Studi mostrano che lo psillio è efficace nel migliorare la stitichezza e la qualità della vita4.

Fibra, glicemia e senso di sazietà

L’attitudine delle fibre solubili nel creare soluzioni viscose e gel è considerato il meccanismo alla base di regolare la glicemia post-prandiale. Infatti, l’aumento della viscosità ridurrebbe il trasporto dei nutrienti dal lume alla mucosa intestinale2-8. Questa riduzione nel passaggio dei nutrienti abbasserebbe la quantità di glucosio nel sangue.

Sono stati condotti studi in cui alla normale dieta è stata aggiunta un quota di psillio. Dai risultati è emerso che il consumo di alimenti contenenti quantità moderate di queste fibre può migliorare il metabolismo del glucosio1-8.

Altri studi sullo psillio hanno confermato questa tesi. Infatti la somministazione di psillio aumentava in modo significativo la sensibilità dell’organismo all’insulina. La scoperta supporta il concetto che dovrebbe essere incoraggiato un aumento dell’assunzione di fibre solubili5.

Senso di sazietà

L’aumento della viscosità permette inoltre di rallentare lo svuotamento gastrico e la diffusione dei nutrienti nell’intestino. L’assorbimento ritardato e ridotto dei nutrienti può contribuire a innescare un meccanismo di feedback che induce senso di sazietà e riduce quindi la necessità dell’assunzione di cibo2-8.

Fibra e riduzione di disturbi cronici

Studi scientifici confermano che, popolazioni che tradizionalmente hanno una dieta ricca di fibra alimentare, hanno una minore incidenza di malattie croniche2. Questa attitudine è genetica, a seguito di secoli di differenti abitudini alimentari. È allo stesso tempo comprovato scientificamente che un eccesso nel consumo di grassi saturi a discapito delle fibre, insieme a stili di vita stressanti e sedentari, possano essere un fattore di rischio per il benessere dell’organismo6.

Fibra e riduzione del colesterolo

Le fibre svolgono inoltre un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo. Infatti riducono il riassorbimento nell’intestino tenue dei sali biliari, facilitandone l’eliminazione tramite le feci.

I sali biliari sono la componente strutturale basilare del colesterolo, quindi perdendo una quota di questo substrato, il fegato dovrà utilizzare il colesterolo già presente nell’organismo per ricreare nuovi sali biliari.

In questo modo si avrà un effetto ipocolesterolemizzante, ovvero un abbassamento automatico e indiretto del colesterolo circolante nel sangue2.

Fibra e controllo dei lipidi

I lipidi sono insolubili in acqua quindi, per essere digeriti, devono essere emulsionati tramite gli acidi biliari e altre sostanze biologiche. Le lipasi, gli specifici enzimi dei lipidi, li digeriscono solo se sono emulsionati.

Le fibre possono destabilizzare le emulsioni, rendendo meno efficiente il lavoro delle lipasi. In questo modo la goccia di grasso non verrà attaccata dalle lipasi e il grasso resterà inaccessibile. La fibra può anche fondersi con la goccia lipidica ostacolando l’accesso della lipasi ai globuli di grasso.

Il controllo del tasso di digestione dei lipidi può essere utilizzato come strategia in caso di particolari regimi dietetici o per ridurre disturbi legati a diete ricche di grassi2.

Fibre e microbiota

La fibra che raggiunge il colon è ampiamente fermentata dal microbiota che può essere visto quindi come un “partner digestivo”. In generale la fibra solubile viene fermentata più velocemente e in misura maggiore rispetto ai polisaccaridi insolubili. Il microbiota consente di ottenere e utilizzare di componenti alimentari che altrimenti andrebbero persi come rifiuti. Ad esempio dalla fermentazione vengono prodotte importanti vitamine

La flora batterica produce energia

La fermentazione della fibra alimentare da parte del microbiota intestinale si traduce anche nella produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA). Essi hanno diversi effetti nell’organismo ma la maggior parte di essi viene assorbita dal colon fornendo energia supplementare per l’organismo2.

Regolazione della flora batterica intestinale

La produzione di SCFA provoca anche la diminuzione del pH all’interno del lume intestinale. Questa variazione influisce in modo marcato sulla capacità di svilupparsi della popolazione del microbiota. In particolare inibisce la crescita i patogeni come Salmonella spp. ed Escherichia coli e limita la produzione di metaboliti tossici2.

La tua alimentazione può influire fortemente sulla composizione della popolazione batterica nel colon. In generale, una dieta ricca di fibra alimentare sposterà la tua popolazione batterica verso una composizione più vantaggiosa2.

Sostegno delle funzioni immunitarie

La comunità microbica che risiede nell’intestino crasso è essenziale per mantenere l’omeostasi immunitaria e la funzione di barriera intestinale. Il microbiota può agire in due modalità:

  • tramite competizione diretta, ovvero batteri “utili” impediscono ai patogeni di accedere al nutrimento
  • tramite la produzione di SCFA e la liberazione di componenti cellulari che portano alla stimolazione dei recettori immunitari e alla successiva risposta immunitaria2.

Qual è il fabbisogno giornaliero di fibra?

La SINU (Società Italiana per la Nutrizione Umana) ha identificato i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia studiati per la popolazione italiana. Questi valori comprendono indicazioni su fabbisogni medi e livelli di assunzione di riferimento per fasce di età.

Per quanto riguarda le fibre ha diviso la popolazione italiana in due categorie: età evolutiva ed età adulta. Per entrambe forniscono i quantitativi medi ottimali9.

  • L’assunzione adeguata in età evolutiva è di 8,4 g/1000 kcal.
  • Il range di assunzione media per gli adulti è tra 12,6-16,7 g/1000 kcal .

La SINU inoltre consiglia di preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Negli adulti consiglia di consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici <2000 kcal/die9.

Integratori che contengono fibre

Una dieta varia ed equilibrata ti fornisce gli elementi utili per il benessere e la salute dell’organismo. In caso di particolari necessità puoi considerare integrare qualche nutriente.

In particolare lo psillio apporta un alto quantitativo di fibre solubili. Anche i semi di lino si dimostrano molto utili per l’intestino. Infatti, insieme allo psillio, favorisce la regolarità del transito intestinale e il normale volume e consistenza delle feci7. Inoltre entrambi posseggono una azione emolliente e lenitiva sul sistema digerente7.

La menta è una pianta molto conosciuta, quello che è poco risaputo che essa può essere utile per sostenere la funzione digestiva e l’eliminazione dei gas7.

Infine, quando si parla di benessere intestinale non si può non citare il fontamentale supporto che i probiotici hanno per il nostro benessere. Essi, infatti, si dimostrano utili per sostenere l’equilibrio della flora batterica intestinale.

Bibliografia:

  1. Abutair AS et al. (2016). Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial); Nutr J
  2. Capuano E (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect; Crit Rev Food Sci Nutr
  3. CREA: Tabelle alimenti contenenti fibra solubile e insolubile https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente
  4. Erdogan A et al. (2016). Randomized clinical trial: solubile/insolubile fiber or psyllium for chronic constipation; Aliment Pharmacol Ter
  5. Kamalpour R et al. (2018). Short-Term Supplementation of a Moderate Carbohydrate Diet with Psyllium Reduces Fasting Plasma Insulin and Tumor Necrosis Factor-α in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus; J Diet Suppl
  6. O’Keefe et al. (2011). The western diet and lifestyle and diseases of civilization; Res Reports Clin Cardiol
  7. Ministero della Salute: https://www.trovanorme.salute.gov.it/norme/renderNormsanPdf?anno=2019&codLeg=70165&parte=2&serie=
  8. Müller M (2018). Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers; Nutrients
  9. SINU: https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimentare/

Le informazioni contenute in questo blogpost sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o una visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o specialista riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un integratore è necessario contattare il proprio medico/specialista.

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