Non ho digerito bene” oppure “Mi è rimasto qualcosa sullo stomaco“. Quante volte hai detto o sentito dire queste frasi? Scopri perché alcune volte la digestione non è ottimale e come rimediare.

Le cattive abitudini influenzano la digestione

Tutte le funzioni e strutture dell’organismo sono collegate e connesse, agiscono sinergicamente e necessitano l’una dell’altra.

È quindi evidente che abitudini e comportamenti sbagliati vadano ad incidere su tutto il sistema. Alcuni esempi possono essere: alimentazione non equilibrata5, scarsa idratazione7, consumo eccessivo di alcol13. Ovviamente anche il fumo11 incide, così come mancanza di esercizio fisico4 e l’eccesso di stress3-9 .

I più comuni disturbi digestivi e gastrointestinali intestinali sono:

  • stitichezza o stipsi
  • senso di gonfiore
  • sensazione di bruciore
  • disbiosi che possono portare a malassorbimento di nutrienti
  • senso costante di spossatezza, debolezza e nervosismo

Scopri come il tuo organismo digerisce e assorbe i nutrienti, per capire come correre ai ripari in caso di necessità.

Le 4 fasi del processo digestivo

1. Digestione meccanica

Quando si parla di “digestione” si pensa subito allo stomaco. In realtà la prima e fondamentale parte del processo digestivo è la masticazione. Infatti avere una buona masticazione è il primo step per una digestione efficace. In questa fase i cibi che ingerisci vengono:

  • sminuzzati, riducendo la dimensione dei cibi ne renderà più agevole la successiva scomposizione;
  • amalgamati e resi scivolosi dalla saliva;
  • attaccati da alcuni enzimi, tra cui la ptialina, che iniziano il processo di scomposizione.

Il nuovo composto, che prende il nome di bolo, viene spinto nell’esofago tramite la deglutizione. Grazie a movimenti muscolari peristaltici raggiunge il cardias, la valvola che collega l’esofago allo stomaco.

2. Digestione chimica

Arrivato nello stomaco il bolo prende il nome di chimo ed entra in contatto con i succhi gastrici. Questi sono formati da numerose componenti che ricoprono ruoli estremamente precisi:

  • acido cloridrico, che porta il pH a valori compresi tra 1 e 3, denaturando le proteine e inattivando eventuali organismi indesiderati;
  • enzimi, come il pepsinogeno che degrada una parte delle proteine, e la lipasi che idrolizza parte dei lipidi;
  • fattore intrinseco, che permette l’assorbimento della vitamina B12;
  • bicarbonato e muco, che proteggono le cellule parietali dello stomaco dall’acidità stessa.

Il chimo grazie a movimenti muscolari peristaltici viene sospinto verso il piloro, la valvola che collega lo stomaco all’intestino.

3. Assorbimento

Superato il piloro il chimo prende il nome di chilo ed entra in un ambiente totalmente differente. L’intestino è un ambiente basico dove si completa la scomposizione dei nutrienti per favorire il successivo assorbimento. A completare questo processo ci sono la bile e il succo pancreatico.

  • La bile è secreta dal fegato, conservata e concentrata nella cistifellea. Il suo scopo è quello di emulsionare i grassi, concorrendo all’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Ha anche un effetto neutralizzante e battericida.
  • Il succo pancreatico è ricco di enzimi, come ad esempio il tripsinogeno, e di bicarbonato. Ha la funzione di neutralizzare l’acidità residua e completare la digestione di glucidi, proteine e lipidi.

Tutti i precedenti step sono stati propedeutici alla fase finale della digestione, ovvero l’assorbimento dei nutrienti. Essi devono essere trasportati, dal sangue e dal sistema linfatico, in tutto l’organismo. Per permettere questo passaggio entrano in azione i villi intestinali: milioni di estroflessioni che aumentano la superficie di contatto tra il chilo e le cellule intestinali.

Successivamente vengono riassorbiti tutti i liquidi. Al termine di questa fase si procede verso lo stadio finale del processo.

4. Eliminazione

La parte conclusiva del processo porta all’accumulo delle sostanze che non sono state assorbite: esse si accumulano nel retto per poi essere espulse con le feci.

In questo viaggio attraverso l’apparato gastrointestinale hai letto di come i cibi vengono degradati, assorbiti e come vengono eliminati gli scarti. A questo punto è importante capire l’origine di alcuni disturbi e come puoi provare a risolverli.

Problemi di digestione e consigli per rimediare

La cause dei problemi digestivi possono essere numerose, molteplici e complesse. Proveremo a darti dei consigli che potrai facilmente attuare per migliorare le tue abitudini giornaliere e migliorare la tua digestione.

Masticazione

Come precedentemente affrontato, la prima fase di masticazione è essenziale. Nel caso in cui i cibi non fossero sufficientemente sminuzzati, nello stomaco potrebbe arrivare un bolo non pronto per essere scomposto.

CONSIGLI: mastica lentamente, utilizza premolari e molari per schiacciare e sminuzzare i cibi. Deglutisci solo quando il bolo in bocca è ben triturato e insalivato.

Acidità, bruciore e pesantezza

Se deglutisci un bolo non pronto per essere attaccato dai succhi gastrici la digestione può rallentare e farsi difficoltosa. In questo caso lo stomaco sarà costretto a richiamare maggiori quantitativi di succhi gastrici, rischiando di incorrere in sensazione di bruciore e acidità di stomaco.

CONSIGLI: segui una dieta equilibrata e bilanciata che possa essere utile per darti nutrimento ed energia, non per togliertela e appesantirti. Non eccedere nei pasti, limita il consumo di fritti o cibi piccanti. Per scomporre cibi complessi l’organismo necessita di maggiore sforzo anche stressando fegato pancreas e cistifellea.

Stitichezza e sensazione di gonfiore

La stitichezza o stipsi è un disturbo molto complesso che può coinvolgere numerosi aspetti: fisiologici, psicologici, nervosi. In alcuni casi si può verificare perché la peristalsi è troppo lenta, il chimo rimane troppo tempo nell’intestino e vi è un eccesso di liquidi riassorbiti2-7.

Inoltre la permanenza eccessiva può portare a putrefazione del contenuto intestinale e produzione di gas che portano alla sensazione di gonfiore7.

CONSIGLI: bevi regolarmente almeno 1,5 litri di acqua al giorno (6-8 bicchieri ), in modo che l’intestino non debba trattenere tanti liquidi dal chimo. Evita la sedentarietà, fai esercizio fisico: questo aiuterà tutte le funzioni dell’organismo e favorirà la peristalsi.

CONSIGLI: Assumi fibre con l’alimentazione tramite il consumo di frutta, verdura, legumi14. Le fibre rendono più morbido e compatto il contenuto intestinale: in questo modo ne faciliterai la progressione. Inoltre, il contenuto intestinale premendo a sua volta sulle pareti interne, favorisce la peristalsi stessa. Le fibre inoltre fungono da prebiotico, nutrendo la flora batterica intestinale.

Nel caso non bastassero questi accorgimenti, è anche possibile integrare nella dieta specifici utili elementi.

Integratori naturali possono essere utili per la digestione?

Probiotici e fibre

Quella che comunemente viene chiamata “flora batterica intestinale”, in realtà ha un nome preciso, che è microbiota umano. Il microbiota è formato dall’insieme di milioni di organismi che vivono traendo vantaggio l’uno dall’atro14.

Per sostenere la funzionalità del microbiota è utile integrare fibre e altri estratti vegetali come lo psillio e il lino utili per regolarità del transito intestinale anche grazie alla loro azione emolliente e lenitiva sul sistema digerente1-10. Inoltre favoriscono la normale volume e consistenza delle feci.

Può dimostrarsi anche particolarmente utile introdurre nell’organismo nuovi probiotici per dare un benefico impulso al microbiota già presente nell’intestino8-12.

Vitamine

L’organismo necessita costantemente di energia per performare al meglio. Ad esempio la produzione dell’acido cloridrico, che è alla base dei succhi gastrici, richiede ingenti quantitativi di ATP. Le vitamine del complesso B sono coinvolte attivamente nei processi del metabolismo energetico.

Nel caso in cui ci fossero delle carenze nella produzione del fattore intrinseco, ci potrebbero essere delle difficoltà nell’assorbimento della vitamina B12, quindi può essere utile integrarla.

Anche se meno conosciuta, la Colina copre un ruolo fondamentale per le funzionalità epatiche e per il benessere del fegato.

La vitamina D è principalmente conosciuta per sostenere il benessere delle ossa e per supportare il sistema immunitario. In realtà si dimostra anche utile per la replicazione cellulare: i villi e microvilli intestinali devono essere pronti ad assorbire il nutrimento e il turnover cellulare è elevato. Integrare la vitamina D può essere utile per sostenere i processi di rinnovamento cellulare.

Estratti vegetali

Per supportare le funzioni digestive dell’organismo può essere utile integrare estratti vegetali utili per la depurazione dell’organismo. In questo modo il fegato avrà un alleato in più per supportare al meglio le funzioni digestive.

Bibliografia:

  1. Anderson JW (2009). Health benefits of dietary fiber; Nutr Rev
  2. Boilesen SN et al. (2017).Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence?; J Pedriat (Rio J)
  3. De Palma et. al (2014). The microbiota-gut-brain axis in gastrointestinal disorders: stressed bugs, stressed brain or both?; J Physiol
  4. De Schryver AM et al. (2005). Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation; Scand J Gastroenterol
  5. Dixon LJ et al. (2016). Combinatorial Effects of Diet and Genetics on Inflammatory Bowel Disease Pathogenesis; Inflamm Bowel Dis
  6. Kennedy PJ et al. (2014). Irritable bowel syndrome: a microbiome-gut-brain axis disorder?; World J Gastroenterol
  7. Mearin et al. (2016). Clinical Practice Guideline: Irritable bowel syndrome with constipation and functional constipation in the adult; Rev Esp Enferm Dig
  8. Miller LE et al. (2013). Probiotic supplementation decreases intestinal transit time: meta-analysis of randomized controlled trials; World J Gastroenterol
  9. Million M et al. (2016). Stress, Sex and the Enteric Nervous System; Neurogastroenterol Motil
  10. Mc Rorie JW Jr et al. (2016). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber; J Acad Nutr Diet
  11. Ness-Jensen E et al. (2014). Tobacco smoking cessation and improved gastroesophageal reflux: a prospective population-based cohort study: the HUNT study; Am J Gastroenterol
  12. Sarowksa J et al. (2013). The therapeutic effect of probiotic bacteria on gastrointestinal diseases; Adv Clin Exp Med
  13. Strate LL et al. (2016); A Prospective Study of Alcohol Consumption and Smoking and the Risk of Major Gastrointestinal Bleeding in Men; PLoS One
  14. Viladomiu M et al. (2014). Nutritional protective mechanisms against gut inflammation; J Nutr Biochem

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