Che cos’è la stanchezza

Quella che chiamiamo stanchezza o spossatezza, sarebbe meglio chiamarla astenia che ha un significato ben preciso: infatti, è una parola di origine greca (à«senza» e sténos «forza»). Il significato in termini medici è “sintomo consistente nella mancanza o perdita di forza dell’intero organismo o dei suoi singoli apparati e organi; l’astenia è per lo più oggi intesa come sensazione soggettiva, solo raramente passibile di registrazione obiettiva1.

Cause di stanchezza e spossatezza

Le cause scatenanti della spossatezza possono essere molteplici e sono spesso interconnesse tra loro. Esse riguardano aspetti nell’ambito del sistema muscolare, sistema nervoso e della sfera emotivo-psicologica.

Stanchezza muscolare

  • Il caso più classico è quello che si percepisce dopo sforzi eccessivi o per mancato riposo tra uno sforzo e il successivo. La sensazione di stanchezza si manifesta perché i muscoli non sono abituati a far fronte allo sforzo richiesto: una camminata in montagna dopo mesi di sedentarietà, il ritorno agli allenamenti con la tua squadra, spostare gli scatoloni del trasloco o dover salire le scale perché l’ascensore è rotto possono a volte dimostrarsi sforzi troppo intensi che provocano dolori alle gambe e l’esaurimento delle forze fisiche.
  • Altre cause possono essere la perdita eccessiva di liquidi: in estate è molto facile che a causa del caldo e della sudorazione eccessiva si vada in contro a disidratazione. Questo porta anche a carenza di sali minerali fondamentali per il funzionamento cellulare. Ma non è un pericolo solo estivo: infatti l’organismo ha perdite di liquidi giornaliere fisiologiche (urine, traspirazione cutanea, ecc.) e in caso non venga reintegrata la quota di liquidi con almeno 1,5 Litri di acqua al giorno è possibile che i tessuti ne risentano.
  • Inoltre i tessuti dell’organismo per funzionare al meglio devono essere costantemente ossigenati e il fumo di sigaretta è un grande nemico di questo aspetto. Infatti, il monossido di carbonio prodotto dalla combustione delle sigarette, rende l’ossigeno trasportato dall’emoglobina non disponibile: in questo modo viene letteralmente sottratto l’ossigeno dal sangue, con effetti negativi sulla corretta ossigenazione dei tessuti.

Stanchezza mentale

Il cervello può “stancarsi“? Nel senso stretto del termine il cervello (che è più corretto chiamarlo encefalo) non può letteralmente stancarsi, in quanto non è composto da tessuto muscolare: infatti, è formato da miliardi di neuroni connessi tra loro che coordinano la stragrande maggioranza delle funzioni dell’organismo. È anche vero che però tutti abbiamo sperimentato la sensazione di stanchezza mentale, quella sensazione di impossibilità di ‘processare’ ulteriori pensieri.

Le cause di questa sensazione possono riguardare:

  • l’eccesso di distress, ovvero dello stress negativo;
  • carichi di lavoro o studio eccessivi, che siano picchi di concentrazione o costante sovraccarico;
  • mancanza di organizzazione, tempistiche strette, scadenze impreviste, ecc.;
  • mancanza di riposo: il riposo notturno è necessario all’organismo per processare tutte le informazioni accumulate durante la giornata e per rilassare i tessuti muscolari. Una riduzione dei tempi necessari all’organismo per riposarsi, può dimostrarsi dannoso per tutto l’organismo anche nel breve periodo con diminuzione nelle prestazioni mentali e fisiche.
  • pur essendo un fattore biologico, le alterazioni ormonali incidono in maniera marcata sull’umore e quindi sulle prestazioni mentali.

Alimentazione squilibrata

L’aspetto che bisogna curare con la massima attenzione, e invece spesso viene sottovalutato, è quello legato all’alimentazione. La dieta è la fonte di tutto il nutrimento che il tuo organismo necessita. Quindi seguire una dieta varia ed equilibrata, insieme a un sano stile di vita, è la base per sostenere il benessere del tuo organismo e quindi limitare la stanchezza.

  • Una alimentazione squlibrata con poca frutta e verdura, eccesso di carne rossa e fritti, esagerazione nel consumo di zuccheri semplici (dolci, gelati, merendine, ecc.), consumo smodato di alcolici sono tutti comportamenti che riducono le prestazioni dell’organismo.
  • Anche regimi alimentari che vanno a turbare il normale equilibrio (ipocaloriche, iperproteiche, utilizzo di integratori che sostituiscono i pasti, ecc.) possono portare più danni che benefici al tuo organismo.
  • Nel caso tu voglia intraprendere un percorso alimentare perticolare il consiglio è quello di affidarsi agli esperti del settore (dietologi, nutrizionisti, ecc.) e di non seguire “diete fai da te”.

Alimenti consigliati

Ma allora cosa bisogna mangiare per aiutare l’organismo a sentire meno la spossatezza? Fortunatamente a portata di mano abbiamo una vasta scelta di alimenti a cui attingere, ecco alcuni consigli.

  • Il primo consiglio è l’acqua: infatti è necessaria per il benessere di tutto l’organismo e perdite eccessive possono far diminuire volume al sangue con conseguente abbassamento della pressione e sensazione di stanchezza. Inoltre è considerata un vero e proprio alimento, infatti, l’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare le ha attribuito all’acqua due indicazioni salutistiche13:
    • L’acqua contribuisce al man­tenimento di funzioni cogni­tive e fisiche normali;
    • L’acqua contribuisce al man­tenimento della normale re­golazione della temperatura corporea.
  • È utile anche aumentare il consumo di ortaggi in quanto fonte di sali minerali utili a livello cellulare.
  • I carboidrati sono la prima fonte di energia dell’organismo e sono necessari per il mantenimento della glicemia. Quindi rimuoverli dalla dieta, senza il consiglio di un esperto, è un grosso errore. Sono fonte di carboidrati cereali e derivati, legumi, patate e frutta secca.
  • È utile aumentare il consumo di pesce azzurro, alghe o semi oleosi che apportano acidi grassi omega 3 e 9.
  • Gli antiossidanti sono una classe di sostanze che bloccano “i radicali liberi” proteggendo le cellule: ad esempio la vitamina C (kiwi, agrumi), la vitamina E (avocado, germe grano) e i polifenoli (ortaggi e frutti freschi) sono gli antiossidanti più comuni.
  • È importante consumare anche alimenti che apportano proteine alto valore biologico ovvero che apportano tutto il pool di amminoacidi essenziali (che l’organismo non è in grado di produrre): carne rossa, latte e derivati rientrano in questa categoria.

Quali integratori possono essere utili?

In caso di aumentato fabbisogno o di specifiche esigenze è anche possibile selezionare alcuni integratori alimentari da affiancare alla normale dieta. Nel caso di eccesso di stanchezza fisica e nervosa può essere utile valutare un integratore che apporti le vitamine del gruppo B.

Infatti esse sono specifiche per 2-3-4-5-7-8-9-10-11-12:

  • il supporto delle funzioni del sistema nervoso (B1, B2, B3, B6, B12, Biotina);
  • favorire le funzioni psicologiche (B1, B3, B6, folato, B12, Biotina);
  • promuovevere il metabolismo dei neurotrasmettitori (B5);
  • supportare le prestazioni mentali (B5).

Anche se è più nota per altre funzioni, la vitamina D può essere molto utile anche in caso di stanchezza. Infatti rientra nei processi fisiologici che riguardano il sistema muscolare. Una sua supplementazione può essere utile al mantenimento della funzione muscolare6.

Bibliografia:

  1. Astenia, definizione Treccani: https://www.treccani.it/enciclopedia/astenia_%28Dizionario-di-Medicina%29/
  2. EFSA Journal 2009; 7(9):1209 Biotina 
  3. EFSA Journal 2009; 7(9):1222 Tiamina (Vit. B1) 
  4. EFSA Journal 2009; 7(9):1224 Niacina (Vit. B3)
  5. EFSA Journal 2009; 7(9):1225 Vitamina B6
  6. EFSA Journal 2010; 8(2):1468 Vitamina D
  7. EFSA Journal 2010; 8(10):1728 Biotina
  8. EFSA Journal 2010; 8(10):1755 Tiamina (Vit. B1) 
  9. EFSA Journal 2010; 8(10):1757 Niacina (Vit. B3)
  10. EFSA Journal 2010; 8(10):1760 Folato (Vit. B9)
  11. EFSA Journal 2010; 8(10):1814 Riboflavina (Vit. B2) 
  12. EFSA Journal 2010; 8(10):4114 Vitamina B12 
  13. EFSA Journal 2011; 9(4):2075 Acqua

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