Cos’è lo stress? Differenza tra distress ed eustress

Si può definire stress “qualsiasi situazione che tende a disturbare l’equilibrio tra un organismo vivente e il suo ambiente“. È quindi probabile che situazioni stressanti possano circondarti: stress da lavoro o da esami, stress emotivo o fisico, stress cronico da somme di fattori, ecc.13.

Quello che forse non ti hanno mai detto, è che lo stress non è sempre negativo per l’organismo. Infatti ci sono due tipi di stress:

  • il Distress, è quello negativo, che logora il tuo stato emotivo e fisico;
  • l’Eustress, invece è lo stress positivo che ti spinge ad affrontare le situazioni con energia e ad ottenere risultati migliori.

È quindi importante cercare di limitare il distress in favore dell’eustress. Come fare? Puoi ad esempio iniziare a rivedere il tuo stile di vita.

  • Migliorando la tua alimentazione: alimementi sani e nutrienti ti forniscono gli elementi utili per far fronte a tutte le situazioni;
  • Praticando attività motoria: utile per migliorare le prestazioni di tutti i muscoli e attivare risposte biologiche di gratificazione ormonale;
  • Migliorando la qualità del tuo sonno: ad esempio non utilizzando dispositivi elettronici prima di andare a dormire o rilassarsi adeguatamente prima di coricarsi.
  • Fissa traguardi raggiungibili: ad esempio nella pratica lavorativa o nello studio puoi ad esempio fissare piccoli traguardi che, una volta conquistati, possano darti quella motivazione e spinta a dare ancora di più.

Lo stress a livello ormonale

In base alla situazione, alla tua attitudine psicologico-mentale, alle tue esperienze e abilità del momento, puoi reagire in maniera diversa agli stimoli esterni. Queste diverse risposte attivano processi dell’organismo ben specifici, soprattutto a livello ormonale.

La reazione ‘Combatti o scappa’ (Fight or flight)

Immagina di essere in una situazione di pericolo, oppure di dover prendere un’importante decisione rapida: in questo tipo di circostanze l’organismo attiva processi biochimici che vengono definiti di ‘Fight or flight’. In queste circostanze l’organismo ha la necessità di concentrare le energie e l’attenzione sul problema immediato da risolvere, trascurando le funzioni non necessarie.

Uno dei processi riguarda l’attivazione dell’asse ipofisi-surrene: questa è una risposta neuroendocrina (ovvero sia ormonale che nervosa) in risposta allo stress acuto. La stimolazione di questo asse determina la secrezione da parte dell’ipotalamo di alcuni ormoni, tra cui CRF e ACTH. I livelli plasmatici di questi ormoni possono aumentare da due a cinque volte durante la reazione allo stress13. A mediare queste reazioni ci sono anche la serotonina, noradrenalina, acetilcolina e catecolamine13.

La stimolazione dell’asse ipofisi-surrene è associata anche all’attivazione di altre strategie biologiche, ad esempio13:

  • l’aumento della gittata cardiaca (il volume di sangue pompato dal cuore);
  • un maggior flusso sanguigno muscolare;
  • il rilascio di glucosio libero nel sangue;
  • una ridotta motilità intestinale;
  • una maggiore vasocostrizione;
  • un incremento nella ritenzione di sodio;
  • la dilatazione dei bronchi.

Soppressione delle funzioni riproduttive

Come detto, l’organismo deve focalizzare le energie trascurando, o addirittura inattivando, altre funzioni che in quel momento non sono utili o che potrebbero addirittura ostacolarlo.

Ad esempio, durante situazioni di stress prolungato l’organismo sopprime la circolazione degli ormoni gonadotropine (FSH, LH, ecc.) e degli ormoni steroidei gonadici (estrogeno, testosterone, ecc.) che possono portare ad esempio all’interruzione del normale ciclo mestruale13. L’esposizione prolungata al distress può anche portare a una compromissione completa della funzione riproduttiva13

Insulina, glicemia e tiroide

Studi mostrano che la produzione di insulina può diminuire durante situazioni stressanti. Questa diminuzione, insieme all’aumento delle quantità circolanti dei suoi ormoni antagonisti (ad esempio il GH), può contribuire a iperglicemia indotta dallo stress13. Una prolungata iperglicemia può provocare l’instaurarsi di insulino-resistenza, ovvero una scarsa sensibilità dell’insulina al glucosio. L’insulino-resistenza è uno dei possibili fattori che vengono associati all’aumento del rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari11.

Lo stress mentale porta all’attivazione cronica del sistema nervoso e della secrezione di ormoni. Ad esempio il cortisolo ha la capacità di regolare altri segnali ormonali, con molteplici implicazioni biologiche tra cui l’induzione dell’aumento del senso di appetito e conseguente assunzione di cibo non necessario. Questo fenomeno, correlato allo stress, è uno dei fattori che si pensa possano maggiormente contribuire al problema legato all’obesità14.

Per quanto riguarda la tiroide, di norma in condizioni di stress i livelli degli ormoni tiroidei T3 e T4 diminuiscono . Lo stress, inoltre, inibisce la secrezione di TSH, l’ormone stimolante della tiroide, attraverso l’azione dei glucocorticoidi sul sistema nervoso centrale12.

Il livello dell’ormone della crescita (GH) aumenta durante lo stress fisico acuto. Il livello può aumentare da due a dieci volte. A causa del suo effetto insulino-antagonista, il GH può modulare l’attività metabolica13. Studi mostrano inoltre che in caso di stress psicosociale prolungato, si può andare incontro a un difetto della secrezione di GH13.

Alimentazione e integratori contro lo stress

Come ben sai l’alimentazione è la fonte principale di tutti gli elementi che il nostro organismo necessita. Infatti si consiglia sempre di seguire una dieta varia ed equilibrata e un sano stile di vita. Ci sono alcuni alimenti che naturalmente contengono maggiori quantitativi di alcune vitamine importanti per le funzioni nervose, ecco di seguito alcuni di essi.

Le uova sono una buona fonte per diverse vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 e B5), mentre il latte contiene buoni dosaggi di B12. Le verdure a foglia verde in generale contengono discreti dosaggi di B6 e, in particolare, gli spinaci contengono folato. Anche i legumi, come ceci e lenticchie, posseggono interessanti quantitativi di vitamine del gruppo B, in particolare di B3 e B5. In fine, tra i pesci più comuni, il merluzzo apporta buoni quantitativi di B3 e il salmone contiene folato.

Per controllare i valori medi di vitamine del gruppo B (e non solo) nei principali alimenti, ti consigliamo di consultare le tabelle15.

Integratori

Nel caso in cui l’alimentazione non fosse sufficiente o in caso di un periodo particolarmente intenso è possibile integrare l’alimentazione con specifiche vitamine. In caso di periodi stressanti legati allo studio, al lavoro o a importanti situazioni da gestire, alcune vitamine del gruppo B possono mostrarsi utili per sostenere il tuo organismo.

Nello specifico le vitamine:

  • B1, B2, B3, B6, B12 e Biotina sono utili per supportare la funzionalità del sistema nervoso;
  • B1, B3, B6, Folato, B12, Biotina favoriscono le funzioni psicologiche;
  • B5 supporta le prestazioni mentali e promuove il metabolismo dei neurotrasmettitori.

Bibliografia:

  1. EFSA Journal 2009; 7(9):1209 Biotina 
  2. EFSA Journal 2009; 7(9):1222 Tiamina (Vit. B1) 
  3. EFSA Journal 2009; 7(9):1224 Niacina (Vit. B3)
  4. EFSA Journal 2009; 7(9):1225 Vitamina B6
  5. EFSA Journal 2010;8(10):1728 Biotina
  6. EFSA Journal 2010;8(10):1755 Tiamina (Vit. B1) 
  7. EFSA Journal 2010;8(10):1757 Niacina (Vit. B3)
  8. EFSA Journal 2010;8(10):1760 Folato (Vit. B9)
  9. EFSA Journal 2010;8(10):1814 Riboflavina (Vit. B2) 
  10. EFSA Journal 2010;8(10):4114 Vitamina B12 
  11. Ginsberg HN (2000). Insulin resistance and cardiovascular disease; J Clin Invest
  12. Helmreich DL et al. (2005). Relation between the hypothalamic-pituitary-thyroid (HPT) axis and the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis during repeated stress: Neuroendocrinology.
  13. Ranabir S et al. (2011). Stress and hormones; Indian J Endocrinol Metab
  14. Siervo M et al. (2009). The contribution of psychosocial stress to the obesity epidemic: An evolutionary approach; Horm Metab Res
  15. Valori nutrizionali alimenti: http://www.valori-alimenti.com/

Le informazioni contenute in questo blogpost sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o una visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o specialista riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un integratore è necessario contattare il proprio medico/specialista.

Foto: Matteo Di Iorio su Unsplash