La dieta è la fonte principale per fornire nutrimento all’organismo.
Scopri cos’è questa vitamina, come e perché viene prodotta e quali sono i principali alimenti che apportano vitamina D.

Vitamina D: cos’è

La “vitamina del Sole”

Con il termine “vitamina D” si intende un gruppo di sostanze liposolubili, ovvero che sono veicolate nell’organismo da sostanze lipidiche. Le forme più note di vitamina D sono la D2 e D3 (colecalciferolo). Studi mostrano che la forma D3 risulta più biodisponibile nell’organismo6.

La vitamina D3 è prodotta nella pelle a partire da una molecola che deriva dal colesterolo (7-deidro-colesterolo)1. Quando questa molecola viene colpita dai raggi solari, si attivano una serie di processi che portano alla formazione della vitamina. La radiazione che attiva il processo è una radiazione UV a livelli di intensità che non provoca ustioni cutanee (UV 290-315 nm)1. Successivamente intervengono nel metabolismo della vitamina D il fegato, i reni e processi enzimatici, solo una piccola parte circola libera nel sangue, la maggior parte segue una regolazione renale.

Vitamina D: attività e indicazioni nutrizionali

Attività della vitamina D: cosa dice l’EFSA

L’EFSA (European Food Safety Authority) è un comitato scientifico che fornisce pareri e impartisce direttive in ambito alimentare a livello europeo. Alla vitamina D sono state riconosciute numerose e importanti attività per l’organismo.

Infatti contribuisce:

  • alla funzione del sistema immunitario4
  • all’assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo3
  • a mantenere normali livelli di calcio nel sangue3-5
  • a mantenere ossa e denti in salute3
  • al mantenimento della funzione muscolare4
  • alla divisione delle cellule4

Indicazioni nutrizionali per l’Italia: cosa dicono i LARN

LARN è l’acronimo di Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia studiati per la popolazione italiana. Questi livelli sono stati messi a punto da SINU (Società Italiana per la Nutrizione Umana). Questi valori comprendono indicazioni su fabbisogni medi e livelli di assunzione di riferimento per fasce di età.

Il valore medio di assunzione raccomandata per la vitamina D è di 15 mcg al giorno (600 UI/die)11. Questo indice viene chiamato PRI (Population Recommeded Intake) e considera sia gli apporti alimentari che la sintesi endogena nella cute.

Vitamina D: studi scientifici mostrano la carenza

Esposizione solare non sufficiente

Recenti studi condotti sulla popolazione italiana hanno riscontrato una diffusa carenza di vitamina D1. La principale causa risiede nella ridotta esposizione alla luce solare.

Sopratutto nei mesi da novembre a marzo l’intensità dei raggi UVB è insufficiente per l’attivazione del 7-deidro-colesterolo per la formazione del colecalciferolo. Questa valutazione è valida per tutti i Paesi al di sopra del 33° parallelo nord, quindi compresa l’Europa mediterranea1.

L’estate non basta

Gli studi mostrano anche che in media produciamo con l’esposizione solare l’equivalente di 25 mcg (1000 UI) di vitamina D, se si verificano le seguenti condizioni1:

  1. soggetto adulto esposto ai raggi solari
  2. intensità estiva dei raggi solari
  3. esposizione di almeno il 25% della superficie corporea (viso e braccia)
  4. almeno 30-45 minuti settimanali di esposizione

Nel caso in cui tu riesca a rispettate queste 4 condizioni è lecito considerare la tua produzione endogena di vitamina D sia sufficiente. È evidente però che non sempre sia possibile soddisfarle.

Bisogna inoltre considerare se:

  • sei una donna in menopausa o sopra i 50 anni
  • sei un uomo al di sopra dei 60 anni
  • hai disturbi legati all’apparato osteo-scheletrico
  • svolgi una attività o lavoro al chiuso

Infatti i dati mostrano che se lavori a casa, come una casalinga o in smartworking, in ufficio, su turni oppure sei un operatore sanitario o uno studente puoi essere maggiormente soggetto a carenza1.

Quali alimenti contengono la Vitamina D?

La vitamina D negli alimenti è presente in piccole quantità che si dimostrano però importanti visti i dati sulla la scarsa esposizione solare9. Principalmente sono alimenti di origine animale, ma ad esempio i funghi possono essere consumati anche da vegetariani e vegani.

I seguenti valori fanno riferimento al contenuto di vitamina D in una porzione standard (100 g) dei seguenti alimenti:

  • Olio di fegato di merluzzo13: 10.000 UI (250 mcg, 5.000 %VNR); per cucchiaino (5g) si hanno quindi 500 UI (12,5 mcg, 250 %VNR)
  • Salmone14: di allevamento 360 UI (9 mcg, 180 %VNR); selvatico 1300 UI (pari a 32.5 mcg, 650%VNR)
  • Sardine8: 360 UI (9 mcg, 180 %VNR)
  • Tonno15: 230 UI (5,75 mcg, 115 %VNR)
  • Tuorlo d’uovo16: 215 UI (5,4 mcg, 107,5 %VNR)
  • Gamberetti7: 150 UI (3,75 mcg, 75 %VNR)
  • Funghi12: 120 UI (3 mcg, 60 %VNR). I funghi possono sintetizzare la vitamina D quando esposti ai raggi UV, però producono la vitamina D27.
  • Formaggio grana stagionato2: 20 UI (0,5 mcg, 10 %VNR)

%VNR= Valore Nutritivo di Riferimento

In questo elenco trovi: il quantitativo di vitamina D espresso in UI (Unità Internazionali) per 100 g, il corrispettivo quantitativo in microgrammi e il relativo valore nutrizionale espresso in percentuale.

Gli integratori di Vitamina D

Nel caso in cui l’alimentazione non fosse sufficiente per coprire le tue necessità fisiologiche, puoi comunque integrare la vitamina D. Per migliorarne l’assorbimento nell’organismo, è preferibile che tu scelga un integratore in cui la vitamina D è in olio. Meglio ancora se l’olio è di origine naturale e certificato biologico.

Bibliografia:

  1. Cesareo R et al. (2018). Italian Association of Clinical Endocrinologists (AME) and Italian Chapter of the American Association of Clinical Endocrinologists (AACE) Position Statement: Clinical Management of Vitamin D Deficiency in Adults; Nutrients
  2. CREA: formaggio grana stagionato https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente 
  3. EFSA Journal 2009; 7(9):1227
  4. EFSA Journal 2010; 8(2):1468
  5. EFSA Journal 2011;9(6):2203
  6. Martineau AR et al. (2019). Differential Effects of Oral Boluses of Vitamin D2 vs Vitamin D3 on Vitamin D Metabolism: A Randomized Controlled Trial; J Clin Endocrinol Metab
  7. Nutrition Data: gamberetti https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4172/2
  8. Nutrition Data: sardina https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4072/2
  9. Schmid A et al. (2013). Natural Vitamin D Content in Animal Products; Adv Nutr
  10. Simon RR et al. (2013). Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light; Food Chem Toxicol
  11. SINU:https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
  12. USDA: funghi https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168434/nutrients
  13. USDA: olio fegato di merluzzo https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
  14. USDA: salmone https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients 
  15. USDA: tonno https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients
  16. USDA: tuorlo d’uovo https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients 

Le informazioni contenute in questo blogpost sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o una visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o specialista riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un integratore è necessario contattare il proprio medico/specialista.

Foto: Science in HD su Unsplash