I ruoli delle vitamine B

Le vitamine del gruppo B sono una famiglia di sostanze che al loro interno presentano un’ampia gamma di utili funzionalità per l’organismo. I benefici spaziano dal benessere del sistema nervoso, a quello del sistema immunitario, alle funzioni cardiache fino alla struttura di pelle e capelli

Svolgono il loro ruolo sotto forma di co-enzimi: esse rientrano in complessi processi biologici e il loro supporto permette a questi sofisticati ingranaggi di performare al meglio. Le loro preziose attività rientrano nel metabolismo di carboidrati, del glucosio e anche dei lipidi. 

CAUSE DELLA CARENZA DI VITAMINE B

Le vitamine del gruppo B sono molto presenti nei cibi, quindi andare incontro a una reale carenza è abbastanza remota. Quello che invece è possibile è entrare in situazioni di deficit a causa di comportamenti scorretti o periodi particolarmente probanti dal punto di vista fisico e mentale. Ecco per te alcuni spunti e soluzioni utili.

Vitamine idrosolubili e termolabili

Tutte le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, ovvero si sciolgono e sono veicolate dall’acqua. Questo è sicuramente un vantaggio rispetto alle vitamine liposubili (A, D, E, K) che necessariamente necessitano di una sostanza grassa per essere assorbite dall’organismo: in poche parole, il tuo organismo le assorbe più velocemente e con maggiore facilità rispetto alle vitamine liposolubili.

Questa particolare caratteristica però può dimostrarsi un limite ad esempio per quanto riguarda i processi di cottura dei cibi: infatti durante la cottura esse possono solubilizzarsi e disperdersi, facendo perdere potere nutritivo all’alimento.

Inoltre molte vitamine del gruppo B sono termolabili, ovvero temono le alte temperature: anche in questo caso, in caso di cottura ad alta temperatura è possibile che parte del potere nutritivo venga perso prima di consumare l’alimento.

Un consiglio che possiamo darti, ad esempio per quanto riguarda le verdure, è quello di consumarle fresche (non processate o confezionate) e crude (debitamente lavate). Oppure quello di utilizzare una cottura a vapore per brevi tempi con poca acqua.

Stress e affaticamento

Numerose vitamine del gruppo B partecipano alla complessa rete di reazioni legate alla produzione di energia cellulare, ai processi del sistema nervoso e immunitario. In periodi particolarmente probanti dal punto di vista fisico o mentale, oppure a seguito di un periodo di deperimento fisico è possibile che il tuo organismo abbia utilizzato grandi quantità di queste vitamine. Fortunatamente queste vitamine sono molto presenti in numerosi alimenti soprattutto di origine animale, quindi sono facilmente assumibili con l’alimentazione. In caso di necessità è sempre possibile affiancare all’alimentazione una formula concentrata per aumentare la disponibilità di queste importanti vitamine.

Malassorbimento intestinale

L’ultima fase processo di digestione è il riassorbimento: in questa fase vi è il completamento della digestione, l’accumulo di sostanze di scarto e il riassorbimenti dei liquidi. Nel caso in cui il riassorbimento non sia ottimale è possibile che parte delle vitamine introdotte con la dieta vengano perse. Ad esempio in caso di disturbi del tratto gastrointestinale come stitichezza o diarrea, irritazione delle mucose intestinali o deperimento del microbiota intestinale è possibile che non tutte le vitamine riescano ad essere assorbite.

Ma non sono solo i disturbi gastrointestinali a rendere difficoltoso l’assorbimento delle vitamine: infatti ad esempio anche l’eccesso di caffè, bevande alcoliche o la stessa assunzione della pillola anticoncezionale rendono difficoltoso l’assorbimento di alcune vitamine.

Le funzioni delle vitamine del gruppo B

Come anticipato in apertura lo spettro di azioni delle vitamine del gruppo B sono molteplici e abbracciano numerosi ambiti. Abbiamo preparato per te uno schema riassuntivo delle attività svolte dai principali componenti di questo vasto gruppo.

TIAMINA / VITAMINA B1

La vitamina B1  rientra nei processi che portano alla produzione di energia cellulare al partire dal glucosio (metabolismo energetico), favorisce lo scambio di informazioni a livello del sistema nervoso, supporta le funzioni psicologiche e contribuisce come cofattore alla normale funzione cardiaca.

RIBOFLAVINA / VITAMINA B2

La vitamina B2  è la vitamina che conferisce un colore giallo brillante all’urina dopo l’assunzione di un integratore di vitamine del gruppo B. Essa si dimostra attiva nei processi di produzione di energia cellulare, nel funzionamento del sistema nervoso e nella riduzione della sensazione di stanchezza e affaticamento.

Questa vitamina inoltre partecipa a numerosi altri processi, quali il supporto a globuli rossi, alla pelle e alle capacità visive. Infine, protegge le cellule dallo stress ossidativo e favorisce il metabolismo del ferro.

NIACINA / VITAMINA B3

La vitamina B3, detta anche PP (Pellagra Preventive factor) per la sua azione contro la pellagra, favorisce le funzioni del metabolismo energetico, del sistema nervoso e la normale funzione psicologica.

Inoltre partecipa al benessere della pelle e delle mucose, favorendo anche la riduzione della stanchezza e affaticamento.

ACIDO PANTOTENICO / VITAMINA B5

La vitamina B5  è molto utile nei processi di sintesi e nel metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Inoltre partecipa anch’essa ai processi energetici, alla riduzione della stanchezza e a favorire le prestazioni mentali.

PIRIDOSSINA / VITAMINA B6

La vitamina B6 è tra le vitamine con più attività riconosciute per il benessere dell’organismo. Infatti

Rientra nella regolazione dell’attività ormonale, del sistema immunitario e della sintesi della cisteina: importante amminoacido per la sintesi del glutatione (potente antiossidante).

Favorisce le funzioni energetiche in quanto è attiva nel metabolismo energetico, in quello delle proteine e glicogeno (la nostra prima riserva energetica ) oltre a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.

Ha importanti ruoli anche a livello nervoso, infatti partecipa alla fitta rete di interazioni a livelo del sistema nervoso e favorisce la normale funzione psicologica.

Infine, partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina (importante da mantenere entro livelli accettabili) e favorisce la formazione di globuli rossi.

BIOTINA / VITAMINA B8

La biotina è una vitamina spesso accostata a prodotti di bellezza in quanto è molto utile per il benessere delle mucose e per la struttura di pelle e capelli.

Ma non solo: infatti è molto importante per tutti il metabolismo in generale di tutti i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), oltre ad avere un ruolo anche nel funzionamento del sistema nervoso e a sostegno della funzione psicologica.

FOLATO / VITAMINA B9

Il folato è un’altra vitamina con numerose attività, anche se sicuramente la più famosa è quella legata alla gravidanza: infatti viene sempre consigliata dai ginecologi perché essa contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza e alla divisione cellulare.

Ma non solo, infatti rientra nella sintesi degli amminoacidi, contribuisce alla formazione delle cellule ematiche e rientra nel metabolismo dell’omocisteina.

Come altre vitamine del gruppo B partecipa ai processi del sistema immunitario, al supporto della funzione psicologica e alla riduzione dell’affaticamento.

COBALAMINA / VITAMINA B12

La vitamina B12 comprende diverse conformazioni (metilcobalamina, cianocobalamina, ecc.) che posseggono le medesime indicazioni benefiche. Essa favorisce il benessere del sistema nervoso, agendo anche sulla funzione psicologica.

È importante per regolare il metabolismo dell’omocisteina e quello energetico, partecipa alla formazione dei globuli rossi, contribuisce al normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza.

COLINA e INOSITOLO

La colina e l’inositolo, pur non essendo totalmente parte delle vitamine del gruppo B, sono spesso associate a questo gruppo per affinità di azione. Infatti anche la colina contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina; inoltre partecipa al metabolismo dei lipidi ed è importante per il mantenimento della normale funzione epatica.

L’inositolo invece una volta che entra nella cellula partecipa alla trasmissione di segnali organici nell’organismo (secondi messaggeri).

Bibliografia:

  • EFSA Journal 2009; 7(9):1209 Biotina 
  • EFSA Journal 2009; 7(9):1222 Tiamina (Vit. B1) 
  • EFSA Journal 2009; 7(9):1224 Niacina (Vit. B3)
  • EFSA Journal 2009; 7(9):1225 Vitamina B6
  • EFSA Journal 2010;8(10):1760 Folato (Vit. B9)
  • EFSA Journal 2010;8(10):1814 Riboflavina (Vit. B2) 
  • EFSA Journal 2010;8(10):4114 Vitamina B12 
  • EFSA Journal 2011;9(4): 2056 Colina

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