Che cos'è la stanchezza

Quella che chiamiamo stanchezza o spossatezza, sarebbe meglio chiamarla astenia che ha un significato ben preciso: infatti, è una parola di origine greca (à «senza» e sténos «forza»). Il significato in termini medici è "sintomo consistente nella mancanza o perdita di forza dell’intero organismo o dei suoi singoli apparati e organi. L’astenia è per lo più oggi intesa come sensazione soggettiva, solo raramente passibile di registrazione obiettiva".

Cause di stanchezza e spossatezza

Le cause scatenanti della spossatezza possono essere molteplici e sono spesso interconnesse tra loro. Esse riguardano aspetti nell'ambito del sistema muscolare, sistema nervoso e della sfera emotivo-psicologica.

Stanchezza muscolare

• Il caso più classico è quello che si percepisce dopo sforzi eccessivi o per mancato riposo tra uno sforzo e il successivo. La sensazione di stanchezza si manifesta perché i muscoli non sono abituati a far fronte allo sforzo richiesto: una camminata in montagna dopo mesi di sedentarietà, il ritorno agli allenamenti con la tua squadra, spostare gli scatoloni del trasloco o dover salire le scale perché l'ascensore è rotto possono a volte dimostrarsi sforzi troppo intensi che provocano dolori alle gambe e l'esaurimento delle forze fisiche.

• Altre cause possono essere la perdita eccessiva di liquidi: in estate è molto facile che a causa del caldo e della sudorazione eccessiva si vada in contro a disidratazione. Questo porta anche a carenza di sali minerali fondamentali per il funzionamento cellulare. Ma non è un pericolo solo estivo: infatti l'organismo ha perdite di liquidi giornaliere fisiologiche (urine, traspirazione cutanea, ecc.) e in caso non venga reintegrata la quota di liquidi con almeno 1,5 Litri di acqua al giorno è possibile che i tessuti ne risentano.

• Inoltre i tessuti dell'organismo per funzionare al meglio devono essere costantemente ossigenati e il fumo di sigaretta è un grande nemico di questo aspetto. Infatti, il monossido di carbonio prodotto dalla combustione delle sigarette, rende l'ossigeno trasportato dall'emoglobina non disponibile: in questo modo viene letteralmente sottratto l'ossigeno dal sangue, con effetti negativi sulla corretta ossigenazione dei tessuti.

Stanchezza mentale

Il cervello può "stancarsi"? Nel senso stretto del termine il cervello (che è più corretto chiamarlo encefalo) non può letteralmente stancarsi, in quanto non è composto da tessuto muscolare: infatti, è formato da miliardi di neuroni connessi tra loro che coordinano la stragrande maggioranza delle funzioni dell'organismo. È anche vero che però tutti abbiamo sperimentato la sensazione di stanchezza mentale, quella sensazione di impossibilità di 'processare' ulteriori pensieri.

Le cause di questa sensazione possono riguardare:

• l'eccesso di distress, ovvero dello stress negativo;
• carichi di lavoro o studio eccessivi, che siano picchi di concentrazione o costante sovraccarico;
• mancanza di organizzazione, tempistiche strette, scadenze impreviste, ecc.;
• mancanza di riposo: il riposo notturno è necessario all'organismo per processare tutte le informazioni accumulate durante la giornata e per rilassare i tessuti muscolari. Una riduzione dei tempi necessari all'organismo per riposarsi, può dimostrarsi dannoso per tutto l'organismo anche nel breve periodo con diminuzione nelle prestazioni mentali e fisiche.
• pur essendo un fattore biologico, le alterazioni ormonali incidono in maniera marcata sull'umore e quindi sulle prestazioni mentali.

Alimentazione squilibrata

L'aspetto che bisogna curare con la massima attenzione, e invece spesso viene sottovalutato, è quello legato all'alimentazione. La dieta è la fonte di tutto il nutrimento che il tuo organismo necessita. Quindi seguire una dieta varia ed equilibrata, insieme a un sano stile di vita, è la base per sostenere il benessere del tuo organismo e quindi limitare la stanchezza.

• Una alimentazione squilibrata con poca frutta e verdura, eccesso di carne rossa e fritti, esagerazione nel consumo di zuccheri semplici (dolci, gelati, merendine, ecc.), consumo smodato di alcolici sono tutti comportamenti che riducono le prestazioni dell'organismo.
• Anche regimi alimentari che vanno a turbare il normale equilibrio (ipocaloriche, iperproteiche, utilizzo di integratori che sostituiscono i pasti, ecc.) possono portare più danni che benefici al tuo organismo.
• Nel caso tu voglia intraprendere un percorso alimentare particolare il consiglio è quello di affidarsi agli esperti del settore (dietologi, nutrizionisti, ecc.) e di non seguire "diete fai da te".

Alimenti consigliati

Ma allora cosa bisogna mangiare per aiutare l'organismo a sentire meno la spossatezza? Fortunatamente a portata di mano abbiamo una vasta scelta di alimenti a cui attingere, ecco alcuni consigli.

• Il primo consiglio è l'acqua: infatti è necessaria per il benessere di tutto l'organismo e perdite eccessive possono far diminuire volume al sangue con conseguente abbassamento della pressione e sensazione di stanchezza. Inoltre è considerata un vero e proprio alimento, infatti, l'Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare le ha attribuito all'acqua due indicazioni salutistiche:

L’acqua contribuisce al man­tenimento di funzioni cogni­tive e fisiche normali;

L’acqua contribuisce al man­tenimento della normale re­golazione della temperatura corporea.

• È utile anche aumentare il consumo di ortaggi in quanto fonte di sali minerali utili a livello cellulare.
• I carboidrati sono la prima fonte di energia dell'organismo e sono necessari per il mantenimento della glicemia. Quindi rimuoverli dalla dieta, senza il consiglio di un esperto, è un grosso errore. Sono fonte di carboidrati cereali e derivati, legumi, patate e frutta secca.
• È utile aumentare il consumo di pesce azzurro, alghe o semi oleosi che apportano acidi grassi omega 3 e 9.
• Gli antiossidanti sono una classe di sostanze che bloccano "i radicali liberi" proteggendo le cellule: ad esempio la vitamina C (kiwi, agrumi), la vitamina E (avocado, germe grano) e i polifenoli (ortaggi e frutti freschi) sono gli antiossidanti più comuni.
• È importante consumare anche alimenti che apportano proteine alto valore biologico ovvero che apportano tutto il pool di amminoacidi essenziali (che l'organismo non è in grado di produrre): carne rossa, latte e derivati rientrano in questa categoria.

Quali integratori possono essere utili?

In caso di aumentato fabbisogno o di specifiche esigenze è anche possibile selezionare alcuni integratori alimentari da affiancare alla normale dieta. Nel caso di eccesso di stanchezza fisica e nervosa può essere utile valutare un integratore che apporti le vitamine del gruppo B.

Infatti esse sono specifiche per:

• il supporto delle funzioni del sistema nervoso (B1, B2, B3, B6, B12, Biotina);
• favorire le funzioni psicologiche (B1, B3, B6, folato, B12, Biotina);
• promuovere il metabolismo dei neurotrasmettitori (B5);
• supportare le prestazioni mentali (B5).

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Anche se è più nota per altre funzioni, la vitamina D può essere molto utile anche in caso di stanchezza. Infatti rientra nei processi fisiologici che riguardano il sistema muscolare. Una sua integrazione può essere utile al mantenimento della funzione muscolare.

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