Alimenti ricchi di Vitamina D

VITAMINA D negli alimenti : cos'è e dove trovarla

La "vitamina del Sole"

Con il termine “vitamina D” si intende un gruppo di sostanze liposolubili, ovvero che sono veicolate nell’organismo da sostanze lipidiche. Le forme più note di vitamina D sono la D2 e D3 (colecalciferolo). Studi mostrano che la forma D3 risulta più biodisponibile nell’organismo.

La vitamina D3 è prodotta nella pelle a partire da una molecola che deriva dal colesterolo (7-deidro-colesterolo). Quando questa molecola viene colpita dai raggi solari, si attivano una serie di processi che portano alla formazione della vitamina. La radiazione che attiva il processo è una radiazione UV a livelli di intensità che non provoca ustioni cutanee (UV 290-315 nm). Successivamente intervengono nel metabolismo della vitamina D il fegato, i reni e processi enzimatici, solo una piccola parte circola libera nel sangue, la maggior parte segue una regolazione renale.

Vitamina D: attività e indicazioni nutrizionali

Attività della vitamina D: cosa dice l'EFSA

L’EFSA (European Food Safety Authority) è un comitato scientifico che fornisce pareri e impartisce direttive in ambito alimentare a livello europeo. Alla vitamina D sono state riconosciute numerose e importanti attività per l’organismo.

Infatti contribuisce:

  • alla funzione del sistema immunitario
  • all'assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo
  • a mantenere normali livelli di calcio nel sangue
  • a mantenere ossa e denti in salute
  • al mantenimento della funzione muscolare
  • alla divisione delle cellule

Indicazioni nutrizionali per l'Italia: cosa dicono i LARN

LARN è l’acronimo di Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia studiati per la popolazione italiana. Questi livelli sono stati messi a punto da SINU (Società Italiana per la Nutrizione Umana). Questi valori comprendono indicazioni su fabbisogni medi e livelli di assunzione di riferimento per fasce di età.

Il valore medio di assunzione raccomandata per la vitamina D è di 15 mcg al giorno (600 UI/die). Questo indice viene chiamato PRI (Population Recommeded Intake) e considera sia gli apporti alimentari che la sintesi endogena nella cute.

D3 2000 UI è un integratore alimentare in gocce di Vitamina D3 di origine naturale da lanolina. Perfetto per sostenere ossa e articolazioni.

  • Indicato per chi si espone poco alla luce solare
  • Mantiene i livelli di calcio e fosforo ottimali
  • Regola il metabolismo del calcio
  • Sostiene il sistema immunitario
  • Mantenimento di Ossa e Denti sani

Vitamina D3 | Ossa & Articolazioni


Vitamina D: studi scientifici mostrano la carenza

Esposizione solare non sufficiente

Recenti studi condotti sulla popolazione italiana hanno riscontrato una diffusa carenza di vitamina D. La principale causa risiede nella ridotta esposizione alla luce solare.

Sopratutto nei mesi da novembre a marzo l’intensità dei raggi UVB è insufficiente per l’attivazione del 7-deidro-colesterolo per la formazione del colecalciferolo. Questa valutazione è valida per tutti i Paesi al di sopra del 33° parallelo nord, quindi compresa l’Europa mediterranea.

L'estate non basta

Gli studi mostrano anche che in media produciamo con l’esposizione solare l’equivalente di 25 mcg (1000 UI) di vitamina D, se si verificano le seguenti condizioni:

  1. soggetto adulto esposto ai raggi solari
  2. intensità estiva dei raggi solari
  3. esposizione di almeno il 25% della superficie corporea (viso e braccia)
  4. almeno 30-45 minuti settimanali di esposizione

Nel caso in cui tu riesca a rispettate queste 4 condizioni è lecito considerare la tua produzione endogena di vitamina D sia sufficiente. È evidente però che non sempre sia possibile soddisfarle.

Bisogna inoltre considerare se:

  • sei una donna in menopausa o sopra i 50 anni
  • sei un uomo al di sopra dei 60 anni
  • hai disturbi legati all'apparato osteo-scheletrico
  • svolgi una attività o lavoro al chiuso

Infatti i dati mostrano che se lavori a casa, come una casalinga o in smartworking, in ufficio, su turni oppure sei un operatore sanitario o uno studente puoi essere maggiormente soggetto a carenza.

Quali alimenti contengono la Vitamina D?

La vitamina D negli alimenti è presente in piccole quantità che si dimostrano però importanti visti i dati sulla la scarsa esposizione solare. Principalmente sono alimenti di origine animale, ma ad esempio i funghi possono essere consumati anche da vegetariani e vegani.

I seguenti valori fanno riferimento al contenuto di vitamina D in una porzione standard (100 g) dei seguenti alimenti:

  • Olio di fegato di merluzzo: 10.000 UI (250 mcg, 5.000 %VNR); per cucchiaino (5g) si hanno quindi 500 UI (12,5 mcg, 250 %VNR)
  • Salmone: di allevamento 360 UI (9 mcg, 180 %VNR); selvatico 1300 UI (pari a 32.5 mcg, 650%VNR)
  • Sardine: 360 UI (9 mcg, 180 %VNR)
  • Tonno: 230 UI (5,75 mcg, 115 %VNR)
  • Tuorlo d'uovo: 215 UI (5,4 mcg, 107,5 %VNR)
  • Gamberetti: 150 UI (3,75 mcg, 75 %VNR)
  • Funghi: 120 UI (3 mcg, 60 %VNR). I funghi possono sintetizzare la vitamina D quando esposti ai raggi UV, però producono la vitamina D2.
  • Formaggio grana stagionato: 20 UI (0,5 mcg, 10 %VNR)

%VNR= Valore Nutritivo di Riferimento

In questo elenco trovi: il quantitativo di vitamina D espresso in UI (Unità Internazionali) per 100 g, il corrispettivo quantitativo in microgrammi e il relativo valore nutrizionale espresso in percentuale.

Gli integratori di Vitamina D

Nel caso in cui l’alimentazione non fosse sufficiente per coprire le tue necessità fisiologiche, puoi comunque integrare la vitamina D. Per migliorarne l’assorbimento nell’organismo, è preferibile che tu scelga un integratore in cui la vitamina D è in olio. Meglio ancora se l’olio è di origine naturale e certificato biologico.

D3 2000 UI è un integratore alimentare in gocce di Vitamina D3 di origine naturale da lanolina. Perfetto per sostenere ossa e articolazioni.

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